Home Красота Красивый плоский животик: как его сделать в домашних условиях. Инструкция + видео

Красивый плоский животик: как его сделать в домашних условиях. Инструкция + видео

19
0
384
Красивый плоский животик: как его сделать в домашних условиях. Инструкция + видео

С открытием купального сезона на пляжи потянулись люди… А у тебя не идеальный животик, и ты стесняешься показывать его на пляже? И пусть готовиться к нынешнему купальному сезону поздно, но начинать готовиться к следующему можно и нужно уже сейчас. Рассказываем как сделать красивый плоский животик в домашних условиях. А в конце стать представим видео «9 упражнений для плоского живота».

Скажем сразу, что для приведения мышц брюшного пресса в порядок необходимы и физические упражнения, и правильное питание. Одно без другого не даст хороших результатов.

правильное питание и спорт для плоского животика

Тренировки для достижения плоского животика

Про классический подъем туловища на скамье или полу в этой статье мы говорить не будем – на эту тему уже было сказано и написано достаточно, а рассмотрим другие – не такие распространенные, но не менее эффективные – упражнения.

Начнем со скручиваний. Почему-то скручиваниями многие пренебрегают. А зря, ведь это очень эффективная тренировка прямых и косых мышц брюшного пресса и соответственно способствует достижению плоского живота. Как их выполнять? Ложишься на пол, заводишь руки за голову, приподнимаешь ноги и чуть-чуть сгибаешь их в коленях. При этом твои бедра обязательно должны быть прижаты к полу. Приподнимаешь плечевой пояс, в то же время подтягивая согнутые колени к голове и скручивая туловище в районе живота. Такие упражнения повторяются поочередно с каждой парой рука-колено в несколько подходов. Такие же скручивания можно делать и на скамье для пресса.

скручивания для получения плоского животика

Можно закончить это упражнение стойкой в позе планки около минуты – это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц. Поза планки – поза стандартного упора лежа, но с упором не на кисти, а на предплечья.

стойка в позе планки для плоского животика

Некоторые, пытаясь сделать красивый плоский животик, активно используют хула-хуп, забывая, что обруч – это кардиотренажер. Если тебе не хватает частоты пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, ты будешь не худеть, а тренировать сердце. Именно поэтому при выборе обруча обрати внимание не на его тяжесть или величину, а на удобство вращения с большой амплитудой. При этом не забудь измерить пульс и рассчитать зону сжигания жира. Формула такая: 220 минус твой возраст.

Скажем, тебе 30 лет (не переживай – мы никому об этом не скажем:) ) – значит, от 220 мы отнимаем 30 и выявляем нижнюю и верхнюю границы пульса. Чтобы выявить нижнюю границу умножим получившийся показатель на 0,65, а верхнюю – на 0,75 и получим 123,5 и 142,5. Выходит, что зона сжигания жира будет находиться в промежутке от 123,5 до 142,5 ударов в минуту. Твой пульс не должен выходить за эти рамки. Нет пульсометра? Тогда ориентируйся по ощущениям. Нагрузка по ним должна быть умеренная или умеренно-легкая и проверить это можно, произнеся во время занятия любую фразу средней длины – ты должна произнести ее лишь с небольшим напряжением.

хула-хуп

Но самым эффективным упражнением на пресс, чтобы сделать красивый плоский животик, считается подъем ног в висе на турнике. Оно в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих выглядит не лучшим образом просто из-за того, что жировая прослойка в этом месте толще. Также нагрузка в этом упражнении идет и на наружную косую мышцу. Делается оно так: повисни на перекладине, поставив выпрямленные руки в локтях на ширину плеч. Ноги и спина при этом должны быть прямые. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Для утяжеления можно подвешивать к ногам блины от штанги.

подъем ног в висе на турнике чтобы получить плоский животик

Работать на пресс можно хоть каждый день, но также необходимо заниматься укреплением и других мышц. Если ты будешь заниматься только мышцами живота, то твоя фигура может измениться не в лучшую сторону – испортится осанка или изменится походка. Кроме того, некоторые упражнения (скажем, жим лежа) задействуют пресс, даже если ты этого не замечаешь – возьми себе на вооружение.

жим лежа чтобы получить плоский животик

Признаком того, что ты хорошо поработала, будет умеренное жжение или даже боль в мышцах живота несколько дней после занятия. Почувствовала? Можешь смело себя хвалить и ставить воображаемый плюсик.

Позанималась? Самое время покушать.

Диета для достижения плоского животика

Невозможно добиться подтянутого, красивого плоского животика без уменьшения жировой прослойки. Для этого нужно соблюдать диету, но она будет иметь мало общего с привычными диетами. Основные ее правила уже были изложены нами в статье «Фитнес для начинающих». Помнишь, что такое дробное питание? Ешь пять-шесть раз в день, но небольшими порциями.

дробное питание для достижения плоского животика

Также следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный – это:

  • орехи;
  • куриные грудки;
  • обезжиренный творог и т.д.

Один прием необходимо уделить приему полезных жирных кислот – для этого ешь: миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу. Включай в рацион и одну порцию каши, богатой углеводами – овсянка, просо, гречка, коричневый рис. Если ты не выносишь овсянку, то можно добавлять в нее любимые ягоды, и так эта каша станет вкуснее. И никаких сладостей и мучного! Ну если только иногда и если только совсем чуть-чуть 🙂

Покушала? Самое время отдохнуть.

Соблюдая тренировочный график и диету, можно уже через пару месяцев заметить первые результаты своих трудов – сфотографируй или измерь объем своего животика до начала работы над ним и через несколько месяцев для наглядности. И пусть эти результаты будут не такими ошеломляющими, но у тебя еще все впереди. Ведь ты же будешь трудиться дальше во имя достижения красивого плоского животика, верно?

Видео: 9 Упражнений Для Плоского Живота

19 комментариев

  1. Юлия

    29.12.2018 at 10:37

    Как вовремя мне попалась эта статья на глаза!Очень удобно расписано как правильно питаться для того чтоб достигнуть своей цели,и очень полезное видео «9 упражнений для плоского живота»,одно без другого не даст положительного результата!!А людям в моем возрасте не желательно самостоятельно подбирать для себя нагрузки,что может сказаться на здоровье!Спасибо за статью и за полезные советы!

    Reply

  2. Мария

    30.12.2018 at 11:31

    Спасибо Вашей статье, за хорошие и полезные советы. Долго после родов не могла убрать животик. В спортзал нет времени пока ходить. Видео 9 упражнений для плоского живота просто настоящая находка для меня.

    Reply

  3. Даша

    03.01.2019 at 11:34

    Я- стройная. Эффектная. но с возрастом и после кесарево стал заметным животик. В узкой юбке чувствую себя, как корова в седле: словно 5-6 месяцев беременности. Это ужасно( на мой взгляд). Хотя муж и дети уверяют, что всё в порядке. Но меня не провести. Хочу чувствовать себя в полной гармонии. Долго искала упражнения, чтоб потянуть животик. Нашла Ваш сайт. Вы моя находка. Упражнения легкие и дающие результаты. Спасибо!!!

    Reply

  4. Жанна

    05.01.2019 at 16:09

    Как раз после новогодних праздников очень полезная статья. Как и все девушки готовим свои животики к здоровому, красивому виду. Очень благодарна тем, кто составляет такие легкодоступные статьи для понимания, ведь наше здоровье, очень важно для нас.

    Reply

  5. Виктория

    09.01.2019 at 12:39

    Всегда в любом возрасте нужно уделять себе время, заниматься собой. В первую очередь , девочки, если мы будем нравится себе- то и окружающие будут нами восхищаться. Ставлю перед собой цель- через пол года- красивый плоский животик. Пожелайте мне удачи ))!

    Reply

  6. Irina

    13.01.2019 at 14:10

    Как в статье написано, можно делать не только упражнения, направленные на конкретную зону. В простом приседе, мышцы живота тоже напрягаются, как и во многих других, ведь выполняя правильно упражнения, вы всегда напрягаете, практически все мышцы, для того, чтобы занять правильную позицию и т.д.

    Reply

  7. Валентина

    14.01.2019 at 14:10

    Как плохо что в наше время не учили этому ! Теперь пожинаем плоды ожирения ! К сожалению после родов и набранного веса при беременности очень трудно привести себя в форму Тем более что столько времени упущено ! Очень бы хотелось чтобы правильному питанию учили в школе наравне с обязательной школьной программой! Хотя бы наши дети и внуки были бы здоровее ! Спасибо автору статьи

    Reply

  8. Olya

    18.01.2019 at 17:00

    Долго не могла найти подходящие упражнения для плоского животика, очень рада, что попался этот сайт. Упражнения не сложные. И что не мало важное — это питание, все четко рассписано и главное по времени! Спасибо авторам этой статьи! Берем на заметку!

    Reply

  9. xatuna

    18.01.2019 at 18:54

    Очень интересная и полезная статья, прочитала и думаю, что многим она пригодится, потому что проблема живота для многих большая проблема

    Reply

  10. Яна

    19.01.2019 at 21:14

    Я следовала подобным упражнениям и правильному питанию. Осталась очень довольна, продолжаю заниматься. Главное начать.

    Reply

  11. Екатерина

    21.01.2019 at 01:17

    Скоро лето. Пора подготовить свое тело к пляжному сезону. Можно заниматься дома))

    Reply

  12. Ульяна

    24.01.2019 at 10:42

    После родов остался животик, надеюсь, что советы, данные в этой статье обязательно помогут от него избавится!

    Reply

  13. марина

    25.01.2019 at 17:18

    согласна на счет планки , это идеальное упражнение! еще всем вакуум советую!

    Reply

  14. валентина

    26.01.2019 at 21:43

    О да!!после родов это проблема..особенно тяжело качать пресс после кесарево…но в этом комплексе есть те упражнения которые не так болезнены и не менее эфективны.спасибо огромное!!!

    Reply

  15. Люба

    26.01.2019 at 23:38

    Красиво выглядеть приятно и самой и для других.Большая проблема всегда с животом.Эта статья мне попалась на удачу.Здесь подобран и комплекс упражнений и правильное питание.Одно без другого не бывает.Буду готовиться к лету и заниматься по этой технологии.

    Reply

  16. Люба

    26.01.2019 at 23:50

    Главное это иметь красивый плоский животик,что у меня после зимы проблема.Мне попалась хорошая,интересная статья.Где есть и комплекс упражнений и правильное питание.Буду сдедовать советам и надеюсь,что к лету буду стройной.

    Reply

  17. Татьяна

    27.01.2019 at 20:46

    Мне эта тема очень интересна.Я занимаюсь тем,чтобы сделать свой живот плоским.Спасибо за еще одну полезную информацию.Советы мне ваши пригодятся.

    Reply

  18. светлана

    30.01.2019 at 19:49

    Хорошая статья,в ней все правильно написано.Конечно надо следить за тем ,что едите,и без физических упражнений плоского живота не добиться.

    Reply

  19. Анна

    13.02.2019 at 19:01

    Тема плоского животика для меня всегда актуальна. Но я не знала что нужно тренироваться в комплексе. Получается я допускала главную ошибку и только себе вредила занимаясь исключительно прессом. Теперь буду добавлять другие упражнения в свой комплекс. Спасибо за полезную информацию. Действительно, нужно подходить с умом к своей погоне за стройной фигурой.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.