Home Красота Красивый плоский животик: как его сделать в домашних условиях. Инструкция + видео

Красивый плоский животик: как его сделать в домашних условиях. Инструкция + видео

0
0
102
Красивый плоский животик: как его сделать в домашних условиях. Инструкция + видео

С открытием купального сезона на пляжи потянулись люди… А у тебя не идеальный животик, и ты стесняешься показывать его на пляже? И пусть готовиться к нынешнему купальному сезону поздно, но начинать готовиться к следующему можно и нужно уже сейчас. Рассказываем как сделать красивый плоский животик в домашних условиях. А в конце стать представим видео «9 упражнений для плоского живота».

Скажем сразу, что для приведения мышц брюшного пресса в порядок необходимы и физические упражнения, и правильное питание. Одно без другого не даст хороших результатов.

правильное питание и спорт для плоского животика

Тренировки для достижения плоского животика

Про классический подъем туловища на скамье или полу в этой статье мы говорить не будем – на эту тему уже было сказано и написано достаточно, а рассмотрим другие – не такие распространенные, но не менее эффективные – упражнения.

Начнем со скручиваний. Почему-то скручиваниями многие пренебрегают. А зря, ведь это очень эффективная тренировка прямых и косых мышц брюшного пресса и соответственно способствует достижению плоского живота. Как их выполнять? Ложишься на пол, заводишь руки за голову, приподнимаешь ноги и чуть-чуть сгибаешь их в коленях. При этом твои бедра обязательно должны быть прижаты к полу. Приподнимаешь плечевой пояс, в то же время подтягивая согнутые колени к голове и скручивая туловище в районе живота. Такие упражнения повторяются поочередно с каждой парой рука-колено в несколько подходов. Такие же скручивания можно делать и на скамье для пресса.

скручивания для получения плоского животика

Можно закончить это упражнение стойкой в позе планки около минуты – это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц. Поза планки – поза стандартного упора лежа, но с упором не на кисти, а на предплечья.

стойка в позе планки для плоского животика

Некоторые, пытаясь сделать красивый плоский животик, активно используют хула-хуп, забывая, что обруч – это кардиотренажер. Если тебе не хватает частоты пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, ты будешь не худеть, а тренировать сердце. Именно поэтому при выборе обруча обрати внимание не на его тяжесть или величину, а на удобство вращения с большой амплитудой. При этом не забудь измерить пульс и рассчитать зону сжигания жира. Формула такая: 220 минус твой возраст.

Скажем, тебе 30 лет (не переживай – мы никому об этом не скажем:) ) – значит, от 220 мы отнимаем 30 и выявляем нижнюю и верхнюю границы пульса. Чтобы выявить нижнюю границу умножим получившийся показатель на 0,65, а верхнюю – на 0,75 и получим 123,5 и 142,5. Выходит, что зона сжигания жира будет находиться в промежутке от 123,5 до 142,5 ударов в минуту. Твой пульс не должен выходить за эти рамки. Нет пульсометра? Тогда ориентируйся по ощущениям. Нагрузка по ним должна быть умеренная или умеренно-легкая и проверить это можно, произнеся во время занятия любую фразу средней длины – ты должна произнести ее лишь с небольшим напряжением.

хула-хуп

Но самым эффективным упражнением на пресс, чтобы сделать красивый плоский животик, считается подъем ног в висе на турнике. Оно в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих выглядит не лучшим образом просто из-за того, что жировая прослойка в этом месте толще. Также нагрузка в этом упражнении идет и на наружную косую мышцу. Делается оно так: повисни на перекладине, поставив выпрямленные руки в локтях на ширину плеч. Ноги и спина при этом должны быть прямые. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Для утяжеления можно подвешивать к ногам блины от штанги.

подъем ног в висе на турнике чтобы получить плоский животик

Работать на пресс можно хоть каждый день, но также необходимо заниматься укреплением и других мышц. Если ты будешь заниматься только мышцами живота, то твоя фигура может измениться не в лучшую сторону – испортится осанка или изменится походка. Кроме того, некоторые упражнения (скажем, жим лежа) задействуют пресс, даже если ты этого не замечаешь – возьми себе на вооружение.

жим лежа чтобы получить плоский животик

Признаком того, что ты хорошо поработала, будет умеренное жжение или даже боль в мышцах живота несколько дней после занятия. Почувствовала? Можешь смело себя хвалить и ставить воображаемый плюсик.

Позанималась? Самое время покушать.

Диета для достижения плоского животика

Невозможно добиться подтянутого, красивого плоского животика без уменьшения жировой прослойки. Для этого нужно соблюдать диету, но она будет иметь мало общего с привычными диетами. Основные ее правила уже были изложены нами в статье «Фитнес для начинающих». Помнишь, что такое дробное питание? Ешь пять-шесть раз в день, но небольшими порциями.

дробное питание для достижения плоского животика

Также следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный – это:

  • орехи;
  • куриные грудки;
  • обезжиренный творог и т.д.

Один прием необходимо уделить приему полезных жирных кислот – для этого ешь: миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу. Включай в рацион и одну порцию каши, богатой углеводами – овсянка, просо, гречка, коричневый рис. Если ты не выносишь овсянку, то можно добавлять в нее любимые ягоды, и так эта каша станет вкуснее. И никаких сладостей и мучного! Ну если только иногда и если только совсем чуть-чуть 🙂

Покушала? Самое время отдохнуть.

Соблюдая тренировочный график и диету, можно уже через пару месяцев заметить первые результаты своих трудов – сфотографируй или измерь объем своего животика до начала работы над ним и через несколько месяцев для наглядности. И пусть эти результаты будут не такими ошеломляющими, но у тебя еще все впереди. Ведь ты же будешь трудиться дальше во имя достижения красивого плоского животика, верно?

Видео: 9 Упражнений Для Плоского Живота

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.